L’alimentation est un élément clé de la performance et de la récupération pour les sportifs. Une nutrition adaptée aux besoins spécifiques liés à l’effort physique permet de maximiser les performances à l’entraînement et en compétition. Dans cet article, nous allons voir les grands principes d’une alimentation équilibrée pour le sportif ainsi que les meilleures recettes à consommer avant, pendant et après l’effort.
Les besoins nutritionnels du sportif
Les besoins nutritionnels du sportif varient en fonction de plusieurs paramètres :
- Le type de sport pratiqué : endurance, force, intermittent…
- L’intensité et la durée des entraînements
- La fréquence des séances dans la semaine
- Les objectifs : performance, maintien du poids de forme, prise de masse musculaire…
Cependant, on retrouve certains points communs chez tous les sportifs :
Davantage de calories
La dépense énergétique liée au sport doit être compensée par un apport calorique suffisant. Selon l’intensité des entraînements, les besoins peuvent aller jusqu’à 5000 kcal par jour pour certains sportifs de haut niveau.
Plus de glucides
Ils constituent la principale source d’énergie sollicitée par les muscles. Les réserves en glycogène musculaire doivent être reconstituées après l’effort.
Des protéines de qualité
Indispensables à la construction et à la réparation musculaire, surtout après des séances de musculation ou d’endurance intense.
Des lipides en quantité modérée
Ils apportent des calories concentrées mais leur digestion est plus lente. À privilégier surtout le matin et après l’entraînement.
De l’eau à volonté
Pour compenser les pertes liées à la sudation. Les apports conseillés sont d’environ 3 litres par jour.
Des vitamines et minéraux
Le sport sollicite plusieurs vitamines (B9, B12, C, D, E) et minéraux (fer, calcium, magnésium). Les apports nutritionnels conseillés sont plus élevés que pour un sédentaire.
Quand et quoi manger avant un effort ?
Le repas pré-entraînement doit être consommé environ 2 à 4 heures avant l’effort. Son rôle est double :
- Apporter au corps les nutriments nécessaires pour fournir de l’énergie tout au long de la séance.
- Être suffisamment digeste pour ne pas occasionner de gêne digestive.
Composants clés du repas pré-entraînement
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Des glucides sous forme de pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain… Ils vont être transformés en glycogène musculaire.
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Des protéines maigres comme de la volaille, du poisson, des œufs… Elles permettent de ralentir la digestion des glucides.
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Des matières grasses en quantité modérée, comme de l’huile d’olive ou des oléagineux. Elles apportent des calories concentrées.
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De l’eau pour s’hydrater.
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Des légumes et fruits pour les vitamines, minéraux et fibres.
Exemples de repas pré-entraînement
- Pâtes aux légumes et poulet
- Riz avec crevettes et petits pois
- Purée de patates douces, saumon et épinards
- Salade de quinoa, œuf mollet et avocat
- Sandwich au thon avec crudités
Que manger pendant l’effort ?
Pendant un effort de longue durée (plus de 60-90 minutes), il est intéressant de consommer des aliments simples et rapides à digérer qui apportent glucides et électrolytes :
- Barres énergétiques
- Gels énergétiques
- Fruits secs et fruits déshydratés
- Boissons de l’effort (maltodextrines + électrolytes)
- Eau
Ces collations permettent de :
- Maintenir la glycémie et apporter de l’énergie aux muscles
- Compenser les pertes en eau et sels minéraux
Attention à bien s’entraîner avec ce type d’alimentation avant une compétition pour éviter les troubles digestifs.
Que manger après le sport ?
La récupération commence dans l’heure qui suit la fin de l’effort grâce à une collation ou un repas adapté.
Le ratio optimal protéines/glucides
D’après plusieurs études, un apport en protéines et glucides dans un ratio 1 pour 3 ou 4 serait optimal pour favoriser à la fois :
- La reconstitution des réserves en glycogène (stockage musculaire du glucose)
- La synthèse protéique et la réparation musculaire
Quand prendre cette collation ?
Dans l’idéal, elle doit être consommée dans les 30 minutes après la fin de l’entraînement et au maximum dans les 2 heures.
Exemples de collations post-effort
- Lait chocolaté + banane
- Yaourt grec + fruits rouges + muesli
- Jus de fruits + barre de céréales
- Poulet + riz complet
- Saumon grillé + pommes de terre
- Steak haché + pâtes
- Houmous de pois chiches + pain pita
8 recettes faciles à préparer pour les sportifs
Voici 8 recettes gourmandes, faciles à cuisiner et adaptées aux besoins des sportifs selon le moment de consommation.
Avant l’effort
1. Salade de pâtes au thon
- 300 g de pâtes (fusilli, coquillettes…)
- 1 boite de thon
- 5 tomates cerises
- 1 avocat
- 50 g de feta
- Huile d’olive
- Vinaigrette
Faire cuire les pâtes selon les instructions. Dans un saladier, mélanger le thon égoutté et émietté avec les tomates cerises coupées en deux, l’avocat en dés et la feta émiettée. Ajouter les pâtes tièdes et assaisonner avec huile d’olive et vinaigrette.
Riche en glucides et protéines, ce plat est facile à emporter si vous mangez avant votre séance de sport.
2. Galettes de courgettes au saumon fumé
- 2 courgettes
- 4 oeufs
- 8 tranches de saumon fumé
- 1 gousse d’ail pressée
- 3 c. à soupe de farine
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Râper les courgettes et les presser dans un torchon pour enlever l’eau. Mélanger dans un saladier avec les oeufs battus, la farine, l’ail, le sel et le poivre. Faire chauffer un filet d’huile dans une poêle et déposer des petits tas de préparation. Faire cuire 2 min chaque face. Servir les galettes garnies de saumon fumé.
Ces galettes permettent d’augmenter l’apport en protéines. La courgette est également riche en eau et en minéraux.
3. Smoothie énergie tropicale
- 1 banane
- 1 mangue
- 250 g d’ananas
- 2 kiwis
- 250 ml de lait de coco
- 1 c. à café de spiruline (facultatif)
Peler et couper les fruits. Mixer le tout avec le lait de coco et la spiruline.
Grâce aux fruits, ce smoothie apporte vitamines, minéraux et glucides pour bien carburer avant l’entraînement.
Pendant l’effort
4. Barres de céréales maison
- 150 g de flocons d’avoine
- 50 g de graines de courge
- 50 g de noix de cajou
- 50 g de raisins secs
- 200 g de compote de pommes
- 60 g de miel liquide
- 1 pincée de sel
Concasser les noix de cajou. Mélanger dans un saladier avec les autres ingrédients secs. Ajouter la compote et le miel puis mélanger. Étaler la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson puis placer 1h au congélateur. Couper des barres de la taille désirée.
Riches en glucides complexes et fruits secs, ces barres apportent de l’énergie de manière progressive.
5. Boisson énergisante maison
- 1 litre d’eau
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 pincée de sel
Mélanger tous les ingrédients. Aromatiser avec de la menthe ou du gingembre râpé si désiré.
Cette boisson permet de s’hydrater et d’apporter des glucides grâce au miel pendant l’effort. Le citron et le sel compensent la perte d’électrolytes.
Après l’effort
6. Smoothie protéiné à la banane
- 2 bananes
- 300 ml de lait
- 40 g de protéines de lactosérum vanille
- 1 c. à café de cannelle
Peler et couper les bananes. Mixer avec le lait, les protéines en poudre et la cannelle.
Ce smoothie permet de combiner glucides et protéines dans un ratio 3 pour 1, idéal pour récupérer après une séance de cardio ou de musculation.
7. Salade de riz au poulet
- 150 g de riz cuit
- 1 blanc de poulet cuit
- 1 avocat
- 1 mangue
- 50 g de feta
- 1 poignée de graines de courge
- Vinaigrette à l’huile de noix
Couper le poulet en dés ainsi que les fruits. Mélanger le riz avec les autres ingrédients et assaisonner.
Cette salade réunit des protéines et des glucides. L’avocat apporte des acides gras sains.
8. Tartine à l’avocat et œuf brouillé
- 2 tranches de pain aux céréales
- 1 avocat
- 2 œufs
- 1 tomate
- Sel, poivre
Faire cuire les œufs brouillés avec la tomate coupée en dés. Toaster le pain. Ecraser l’avocat avec une fourchette et l’étaler sur les tartines. Ajouter l’œuf brouillé. Assaisonner.
Rapide à préparer, cette recette est une excellente collation post-entraînement grâce aux protéines de l’œuf et aux glucides du pain.
